Pham Woodbridge, poznatiji kao "Pham Vu", fitness je model, ali i bodybuilder. Rođen je (1980.) i odrastao u sjevernoj Kaliforniji. Prije je postao fizički trener, vodio je fizikalnu terapiju. Budući da je bio tinejdžer, na njega su prilično utjecale ikone fitnesa njegova doba. Napokon, bilo je to vrijeme kad je shvatio da mora učiniti puno teškog posla kako bi svoj san pretvorio u stvarnost. Ima jedinstvenu tjelesnu građu, visine 165 cm, težine 75 kg i 8% tjelesne masti. On je ništa manje nego slika koju je stvorio softver za uređivanje fotografija. Pham Woodbridge vlasnik je tjelesne građe koju normalni ljudi rijetko postižu unatoč svom napornom radu i naporima da to učine.
Plan prehrane Pham Woodbridge
Svakodnevna prehrana sastoji se od sljedećih predmeta koje on konzumira kako bi se ograničio iza rešetaka disciplina. Njegova prehrana uključuje šest obroka dnevno.
U prvom obroku uzima osam bjelanjaka s jednom šalicom zobi i 1 žlicom maslaca od kikirikija.
U drugom obroku uzima osam unci mljevene puretine, jedan batat i četvrtinu avokada.
Treći obrok uključuje osam unci nemasnog odreska, jedan batat i pola avokada.
Četvrti obrok prati osam unci mljevene puretine, 1 šalica smeđe riže i ¼ avokada.
Uzme osam unci tilapije i 1 šalicu brokule u petom obroku, a zatim osam unci Tilapije u šestom obroku.
Uz ovu prehranu, Pham uzima i neke dodatke kojima u potpunosti hrani svoje tijelo. Postoje određeni dodaci koji dodaju prehrambene prednosti, kao i pokreću proces bodybuildinga. Ispunjava njegove svakodnevne prehrambene potrebe i ispunjava nedostatak vitamina i minerala koji se prehranom ne primaju. Suplemente poput Optimum Nutrition Whey Isolate, Optimum Nutrition Opti-Men, Evogen EVP, Evogen GlycoJect, Evogen Cell KEM, Vitamin Shoppe riblje ulje, Prolab Beta Alanine itd. Uzima uz prehranu kako bi uravnotežio razinu prehrane i održavao tijelo prema zahtjevu da prati i izvršava svakodnevne domaće zadaće kako bi s vremenom dostiglo razinu savršenstva.
Rutina vježbanja Pham Woodbridge
Mora se pridržavati stroge rutine od ponedjeljka do petka, a nakon vikenda slijedi potpuni odmor, tj. Subota i nedjelja.
ponedjeljak - Noge
- Čučnjevi ispred - 6 serija s 8-10 ponavljanja
- Hack Stroj za čučanj - 4 seta s 8-10 ponavljanja
- Hodajući ispadi s bučicama - 4 seta s 10-12 koraka na svakoj nozi
- Istezanje nogu - 3 seta s 12-15 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje ravnih nogu - 4 seta s 10-12 ponavljanja
- Sjedeće uvojke nogu - 4 seta s 10-12 ponavljanja.
- Stojeći jednonožni uvoj - 4 serije s 10-12 ponavljanja na svakoj nozi
utorak - Prsa i ramena
- Ravna uvojka utegom - 4 seta s 10-12 ponavljanja
- Nagnite presicu s bučicama - 4 seta s 10-12 ponavljanja
- Ravna bučica - 4 seta s 10-12 ponavljanja
- Presa za šipku - 4 seta s 10-12 ponavljanja
- Nagnuta muha s bučicama - 4 seta s 12-15 ponavljanja
- Podizanja sa strane- 4 serije s 12 ponavljanja
- Pec Deck - 4 serije s 12 ponavljanja
- Podizanje stražnjeg dijela- 4 serije s 12 ponavljanja
- Letenje kabela prema dolje - 4 serije s 12 ponavljanja
srijeda - Ruke (biceps i triceps)
- Ravna uvojka utegom - 4 seta s 8-10 ponavljanja
- Uvojci od čekića s bučicama - 4 seta s 8-10 ponavljanja
- Naizmjenični uvojci kabela - 4 seta s 8-10 ponavljanja
- Zatvorite Grip Bench Press - 4 seta s 8-10 ponavljanja
- EZ-Bar kabelska preša - 4 seta s 8-10 ponavljanja
- EZ-Bar Propovjednik kovrče - 3 seta s 8-10 ponavljanja
- Proširenja užeta - 3 seta s 12-15 ponavljanja
- Propadanja - 3 seta s 20 ponavljanja
četvrtak - Leđa
- Redovi s nagnutim šipkama (redoviti hvat) - 4 seta s 10-12 ponavljanja
- Nagnuti redovi mrene (obrnuti zahvat) - 4 seta s 10-12 ponavljanja
- T-redni redovi (blisko držanje) - 4 seta s 10-12 ponavljanja
- Red s bučicama s jednom rukom - 4 seta s 10-12 ponavljanja
- Redovi sjedećih kabela - 4 seta s 10-12 ponavljanja.
- Deadlifts - 8 setova s 8-10 ponavljanja
- Dobro jutro - 3 seta s 12-15 ponavljanja
petak - Telad, trbušnjaci
Petak je zadnji dan njegova tjednog treninga. Ovaj dan ima dovoljno bolnih lekcija da bi ga mogao vježbati prije nego što dva dana pređe u stanje fizičkog i mentalnog odmora. Izvodi ovaj set vježbi.
- Brisači - 3 seta s 12-15 ponavljanja
- Ruski twist s medicinskom kuglom - 3 seta s 20 ponavljanja
- Magareće tele podiže - 3 serije s 20 ponavljanja
- Podiže se stojeće tele - 3 seta s 12-15 ponavljanja
- Podiže se sjedeće tele - 3 seta s 20 ponavljanja
- Viseće podizanje nogu - 4 seta s 12-15 ponavljanja
- Kablovi za drobljenje - 4 seta s 15-20 ponavljanja
To dovodi do kraja njegove tjedne vježbe koju izvodi svaki tjedan bez ikakvih neuspjeha.
Tajna uspjeha
'Pham Vu' čučnjeve, trbušnjake i bench press smatra najkorisnijom vježbom koja mu je dala velik doprinos. Čučanj igra bitnu ulogu u izgradnji kvadricepsa i uključuje jezgru u stabilizaciju šipke. Potezanje igra vitalnu ulogu u razvoju latova kao i bicepsa. Klupa mu je pomogla da izgradi pektoral i triceps. Nevjerojatna tjelesna građa koja je rezultat napornog rada i predanosti potaknula ga je na izvođenje svakodnevnih predavanja i postizanje cilja uspjeha.
