Musclemania muški prvak u tjelesnoj građi 2014., Gerardo Gabriel nesumnjivo ima besprijekorno tijelo. Ovaj mladi student uistinu ima klasičnu kombinaciju sjajnog gornjeg dijela tijela, očaravajuće simetrije i tjelesne mase. Fitness model Gerardo Gabriel zasigurno je svojim savršeno estetskim i usitnjenim stasom uspio privući ljubitelje bodybuildinga širom svijeta. Bodybuilding je umjetnost, gdje je vaše tijelo platno i ovaj je mladić doista oblikovao svoju tjelesnu građu u remek-djelo. U vrlo kratkom vremenskom razdoblju osvojio je mnoga priznanja u industriji bodybuildinga, zasluge za njegovu natjecateljsku narav i žar da bude najbolji.
Većina mladih danas želi dobiti tijelo u formi i mišićavo poput njegova, ali želje same po sebi ne ispunjavaju svrhu. Da bi se izgradilo mišićavo tijelo, treba se pridržavati strogog plana prehrane i religiozno se pridržavati kondicijskog režima.
Rutina vježbanja Gerarda Gabriela
Gabriel kaže da mu motivacija dolazi iz želje da bude jači i bolji od onoga što je bio jučer. Njegova ogromna predanost i odlučnost prema njegovom cilju natjerala ga je da stvori utjecaj u vrlo kratkom vremenskom rasponu, što on smatra postignućem. Njegov režim vježbanja uključuje rigorozni program 6 dana u tjednu, kada pokušava doći u svoj vrhunski položaj i zasigurno hranjivu prehranu. Donosim vam ovaj naporan, ali izuzetno produktivan 6-dnevni uzorak fitness programa.
Ponedjeljak - Prsa / Triceps
- Ravna klupa - 3 serije od 10 ponavljanja
- Cable Fly's - 5 serija po 15 ponavljanja
- Nagnite presicu s bučicama - 3 serije od 12 ponavljanja
- Dumbbell Fly's - 5 serija od 12 ponavljanja
- Tricep potiskivanja - 5 serija od 12 ponavljanja
- Drobilice lubanja - 5 serija od 12 ponavljanja
- Tricep padovi - 3 serije od 12 ponavljanja
Utorak - Natrag / Biceps
- Široko prianjanje lat - 4 serije po 10 ponavljanja
- Redovi - 4 serije po 10 ponavljanja
- Redovi s bučicama s jednom rukom - 3 serije od 10 ponavljanja
- Lat Pulldown Obrnuti grip - 3 serije od 10 ponavljanja
- Deadlifts - 4 serije po 10 ponavljanja
- Čekić kovrče - 3 serije od 10 ponavljanja
- Propovjednik Uvojke s bučicama s jednom rukom - 3 serije od 10 ponavljanja
Srijeda - ramena / trbuh
- Bučica s bočnim podizanjem - 5 serija po 25 ponavljanja
- Preša za bučicu u sjedećem položaju - 4 serije od 12 ponavljanja
- Stajaća štampa za šipku - 3 serije od 20 ponavljanja
- Sagnut iznad stražnjih dijelova - 3 serije od 25 ponavljanja
- Diže se prednja bučica - 2 serije po 25 ponavljanja
- Viseće podizanje nogu s preokretima - 7 serija od 8 ponavljanja
- Trbušnjaci - 5 serija po 20 ponavljanja
- Ponderirani kabelski trbušnjaci - 3 serije od 20 ponavljanja
Četvrtak - Noge / Telad
- Istezanje nogu - 5 serija po 25 ponavljanja
- Čučnjevi - 6 serija po 25 ponavljanja
- Pritisak nogom - 4 serije od 8 ponavljanja
- Iskoraci sa šipkom - 2 serije po 25 ponavljanja
- Sjedeće uvojke nogu - 3 serije od 25 ponavljanja
- Tele podiže sjedeće - 3 serije od 25 ponavljanja
- Tele podiže stojeći - 3 serije od 15 ponavljanja
- Smith Machine Telad - 2 serije po 25 ponavljanja
Petak - Natrag / Biceps i trbušnjaci
- Široko prianjanje lat - 4 serije po 10 ponavljanja
- Redovi - 4 serije po 10 ponavljanja
- Redovi s bučicama s jednom rukom - 3 serije od 12 ponavljanja
- Lat Pulldown Obrnuti grip - 3 serije od 10 ponavljanja
- Deadlifts - 4 serije po 10 ponavljanja
- Čekić kovrče - 3 serije od 10 ponavljanja
- Propovjednik Uvojke s bučicama s jednom rukom - 3 serije od 10 ponavljanja
- Trbušnjaci - 3 serije od 15 ponavljanja
- Viseće podizanje nogu - 3 serije od 20 ponavljanja
Subota - Noge / Telad
- Istezanje nogu - 5 serija po 20 ponavljanja
- Čučnjevi - 4 serije po 15 ponavljanja
- Pritisak nogom - 4 serije po 15 ponavljanja
- Proširenje jedne noge - 3 serije od 20 ponavljanja
- Podiže se sjedeće tele - 4 serije po 10 ponavljanja
- Podiže se stojeće tele - 3 serije od 8 ponavljanja
nedjelja - Odmori se
Raspon ponavljanja mu je obično između 10-25. Iako postoje trenuci kada on pritisne taj dodatni komad dok ne shvati da je sve dao.
Plan prehrane Gerarda Gabriela
Iako Gabriel tvrdi da ima izuzetno brz metabolizam, slijedi relativno strogu prehranu. Njegova se prehrana sastoji od pripremljenih obroka i 1 ili 2 varana obroka kako bi udovoljio njegovim okusnim pupoljcima. Kad je riječ o njegovoj prehrani, proračuni su jednostavni; on unosi oko 2 grama proteina po kilogramu, 2 grama ugljikohidrata po kilogramu i masti oko 80 grama dnevno. Tipično više voli piletinu i tilapiju za svoje proteine, ili slatki krumpir ili bijelu rižu za ugljikohidrate, te bademe i avokado za unos masti.
Detaljna verzija njegove svakodnevne prehrane navedena je u nastavku -
Obrok 1 - 6 jaja, 1 šalica zobenih pahuljica, 2 boce s vodom
Obrok 2 - 8 oz. slatki krumpir, 2 fileta tilapije, 2 boce s vodom
Obrok 3 - Pljeskavica sa sirom, 2 boce vode
Obrok 4 - špinat, 8 oz. pileća prsa, 2 boce vode
Obrok 5 - Proteinski shake, proteinska pločica
Obrok 6 - ¾ šalice bijele riže, 2 fileta tilapije
Pa, i vi možete steći rastrgan stas poput njega ako vjerno slijedite njegove kondicije i prehrambene principe. Međutim, mora se jesti dijeta proporcionalna njihovom indeksu tjelesne mase i pridržavati se strogog plana vježbanja. Budite mirni, uzmite jednu po jednu sesiju i sjetite se da ta strast ostane živa u vama dok trenirate.
