Phillip Jerrod Heath ili poznatiji kao Phil Heath američki je profesionalni bodybuilder IFBB (International Federation of Bodybuilders) koji je dva puta zaredom osvajač naslova Mr. Olympia (2011. i 2012.) od 2012. godine.
"Poklon" (Heathov nadimak) sportski je od djetinjstva. Tijekom srednje škole igrao je košarku. Heath je svoju bodybuilding karijeru započeo 2002. godine. No, karijera je započeta 2005. godine kada mu je bilo dopušteno sudjelovati u IFBB pro prvenstvu jer je pobijedio na NPC-u (National Physique Committee). Od tada se nije osvrtao i dobro se pokazuje na svom polju.
Osim toga, nakon što je dvostruko diplomirao IT i poslovnu administraciju i dobar košarkaš, Phil je odlučio da se bavi bodybuildingom. Pokazalo se da mu je odluka da se bavi bodybuildingom bila korisna. Sada, zavirimo u njegovu rutinu vježbanja i provjerimo kako je stvorio svoje napuhano tijelo.
Rutina treninga Phil Heath-a
Heath radi sa svojim trenerom Hany Rambod, koji je osmislio poseban program obuke nazvan "Fascia Stretch Training" (ili FST-7). Heath je koristio ovu tehniku u kombinaciji s drugim provjerenim i pouzdanim vježbama na tricepsu kako bi ruke dosegnuo status 22 inča. Pogledajte sve njegove tjelesne mjere.
Što se tiče njegovih tricepsa, Phil priznaje da se nije suočio s bilo kakvim poteškoćama. Njegovim vlastitim riječima -
"Nije da ne želim velike tricepse, ali istina je da im nikada nisam imao poteškoća u dodavanju mase."
FST-7 je tako nazvan jer je pojedinac potreban da izvede 7 setova vježbe sa 6-12 ponavljanja i 45 sekundi odmora između setova.
- Produžeci bučice za jednu ruku - 3 serije s 10-12 ponavljanja
- Dva povratna udarca bučicama - 3 seta s 10-12 ponavljanja
- Uteženi padovi - 2 serije s 10-12 ponavljanja
- Padovi kabela - 7 serija s 8-12 ponavljanja (dio FST-7)
Tijekom sezone natjecanja, njegov raspored treninga u bodybuildingu je strog i tako ima oko 110 kg. Dok je izvan sezone, on ima malo više od toga, 125 kg.
Rutina vježbanja izvan sezone / prije natjecanja
On se brine za svaki dio tijela i njegova je kondicija zaslužna za ove vježbe. Phil radi kardio za zagrijavanje tijela prije izvršavanja plana treninga, koji je podijeljen u 2 treninga - ujutro i navečer.
Četvorke, tetive, telad
U jutarnjim satima radi vježbe kako bi dobio četveronoške mišiće, mišiće tetiva i mišića potkoljenice -
- Proširenja - 4 serije s 8-12 ponavljanja
- Čučnjevi ispred - 4 serije s 6-8 ponavljanja
- Preše za noge - 3 serije s 6-8 ponavljanja
- Hack čučnjevi - 7 serija s 6-8 ponavljanja
- Podiže se stojeće tele - 4 serije s 15-20 ponavljanja
- Leg Press podiže tele - 4 serije s 15-20 ponavljanja
- Podiže se sjedeće tele - 7 serija s 12-15 ponavljanja
Hamstring
Također se više fokusira na mišiće tetive na stražnjoj strani bedara nakon 18 sati.
- Mrtvi liftovi ukočenih nogu - 4 serije s 6-8 ponavljanja
- Uvojci ležećih nogu - 4 serije s 6-8 ponavljanja
- Uvijene sjedeće noge (bodež) - 7 serija s 5-7 ponavljanja
Prsa i triceps
Sada dolaze prsa i triceps -
- Preše za nagibe s bučicama - 4 serije s 6-8 ponavljanja
- Muhe pod nagibom bučica - 4 serije s 6-8 ponavljanja
- Bench preše snage čekića - 3 serije s 6-8 ponavljanja
- Pećke palube - 7 serija s 6-8 ponavljanja
Triceps
- Pritisni dolje pomoću nastavka za uže - 3 serije s 12 ponavljanja
- Propadanja - 3 serije s 12 ponavljanja
- Klupe za stisak izbliza - 3 serije s 6-8 ponavljanja
- Ležeći ekstenzije tricepsa - 7 serija s 6-8 ponavljanja
Leđa i biceps
- Povlačenja širokog hvata - 3 serije s 10 ponavljanja
- Snažni grip za podbradak - 3 serije s 10 ponavljanja
- T-Bar redovi - 4 serije s 6-8 ponavljanja
- Pregibni redovi (prekrivanje) - 4 serije s 6-8 ponavljanja
- Redovi s bučicama s jednom rukom - 3 serije s 6-8 ponavljanja
- Izvlačenje ravnih nosača s pričvršćivanjem užeta - 7 serija s 12 ponavljanja
Biceps
- Stojeće EZ-Bar kovrče - 3 serije s 6-8 ponavljanja
- Čekić kovrče - 3 serije 6-8 s ponavljanjima
- Koncentracija kovrče - 3 serije s 6-8 ponavljanja
- Proganjač bučica uvojci - 7 serija s 5-7 ponavljanja
Ramena i zamke
- Voćne preše s bučicama - 4 serije s 6-8 ponavljanja
- Diže se prednja bučica - 4 serije s 6-8 ponavljanja
- Uspravni redovi - 4 serije 6-8 s ponavljanjima
- Bočno podizanje bučice - 7 serija s 6-8 ponavljanja
Zamke
- Utezanje ramenima - 4 serije s 6-8 ponavljanja
- Utezanje ramenima - 4 serije s 6-8 ponavljanja
Stražnji dijelovi
- Nagnute bučice podižu se - 4 serije s 6-8 ponavljanja
- Obrnuti Pec Decks - 7 serija s 6-8 ponavljanja
"Poklon" sugerira da ne izmišljate nove vježbe ako vam ovo što trenutno radite ide od ruke. Ponekad ne broji setove za vježbu koju u to vrijeme radi, jer ne želi pretjerano raditi na svojim mišićima, a energiju održava slobodnom za večernje sesije ili kardio trening. Dakle, nije čvrsto i brzo pravilo da se drži uobičajene rutine. Heath to mijenja na temelju svojih potreba i budućih natjecanja.
Još jedan savjet poznatog bodybuildera je da možda nećete htjeti zabijati tijelo u teretanu kako biste stekli mišiće i klesali tijelo, ako se vaše tijelo ne oporavlja ili ne reagira na trening kako bi trebalo biti.
Dakle, vježbajte inteligentno, što je ključ uspjeha. Većina ljudi ne uspije shvatiti koji će im trening najbolje odgovarati.
Plan prehrane Phil Heath
Prehrana ovog bodybuildera podijeljena je u razne pomake, što znači da jede često tijekom cijelog dana.
Izvan sezone
Obrok 1
- 12 oz. piletina
- 1 šalica bjelanjaka
- 1 šalica vrhnja od riže
- Anabolic VITAKIC ™ 1 porcija
Obrok 2
- 12 oz. 94% mljevene govedine
- 2 šalice bijele riže
Obrok 3
- 12 oz. goveđa reza
- 8 oz. tjestenina od cjelovite pšenice
Vrijeme treniranja
- Prije treninga
- naNO Vapor Hardcore Pro serija
- naNOX9 ™ Hardcore 1 porcija
- Nakon treninga
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro serija
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Obrok 4
- 6-8 oz. goveđa reza
- 10 oz. bijeli krumpir
Obrok 5
- 12 oz. piletina
- 1 šalica špinata
Obrok 6
- 12 oz. od 94% mljevene govedine
- 1 šalica brokule
Obrok 7
- 2 žlice. bademovog maslaca
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Dijeta prije natjecanja
Obrok 1
- 2,5 šalice bjelanjaka
- 1 šalica zobenih pahuljica
Obrok 2
- 12 oz. bijela pileća prsa
- 1 šalica smeđe riže
- Povrće kuhano na pari
Obrok 3
- 12 oz. goveđa reza
- Srednji slatki krumpir
Vrijeme treniranja
- Prije treninga
- naNO Vapor Hardcore Pro serija
- naNOX9 ™ 1 porcija
- Nakon treninga
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro serija
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Obrok 4
- 12 oz. goveđa reza
- Srednji slatki krumpir
Obrok 5
- 12 oz. bijela pileća prsa
- 1 šalica smeđe riže
Obrok 6 i 7
- 12 oz. morska ploča ili tilapija
- Brokula na pari
Phil Heath također je objavljen u različitim člancima, uključujući naslovnicu poznatog časopisa o body buildingu pod nazivom FLEX.
